Plan de entrenamiento para maratón: guía completa 16-18 semanas

Cualquiera que haya intentado correr un maratón sin un plan sabe que la distancia de 42.195 km no se toma a la ligera. La mayoría de los corredores principiantes dedican entre 16 y 18 semanas a prepararse, siguiendo estructuras diseñadas por entrenadores como Hal Higdon o programas de marcas como Nike y On.

Duración típica del plan: 16‑18 semanas ·
Carrera larga inicial: 6 millas ·
Días de carrera por semana: 4

Estos son los datos clave sobre la distancia y la participación en maratones.

Hechos confirmados

¿Cuánto tiempo se necesita realmente para entrenar para un maratón?

¿Cuántas semanas son suficientes?

La mayoría de los planes de maratón diseñados por entrenadores y marcas deportivas duran entre 16 y 20 semanas. El programa Novice 1 de Hal Higdon (entrenador de maratón reconocido) se extiende oficialmente 18 semanas, con cuatro días de carrera semanales, un día de cross‑training y dos de descanso. Una opción de 16 semanas, como la de On (marca de calzado suiza), también es viable para principiantes que ya tengan una base aeróbica.

¿Depende del nivel de experiencia?

Sí. Hal Higdon recomienda su plan Novice 1 para quienes corren menos de 15 millas semanales; los veteranos pueden empezar en el plan intermedio de 12 a 16 semanas. Nike ofrece un plan adaptable de 18 semanas que ajusta el volumen según el ritmo de cada corredor.

Recomendación: Si es tu primer maratón, elige un plan de 18 semanas. Si ya has corrido uno, puedes considerar uno de 16.

El patrón: los planes más cortos exigen una base aeróbica previa que la mayoría de los principiantes aún no tiene.

¿Cuál es un plan de entrenamiento ideal para un maratón?

¿Qué incluye un plan típico?

Un buen plan combina días de carrera suave, tirada larga progresiva, algo de velocidad y descanso activo. A continuación, los tres enfoques más recomendados, comparados lado a lado.

Tres planes, una diferencia clave: la distribución del descanso y la progresión de la tirada larga.

¿Cuáles son los planes más recomendados?

• Hal Higdon Novice 1: Hal Higdon lo describe como una “progresión suave” con cuatro días de carrera. La carrera más larga alcanza 20 millas y la semana típica incluye un día de cross‑training.
• Nike Marathon Plan: Nike estructura sesiones guiadas de recuperación, velocidad y tirada larga. La app NRC permite adaptar el volumen al ritmo del corredor.
• On Beginner Plan: On arranca con 3 millas fáciles el martes y 3 millas el jueves, con una tirada larga de 4 millas el sábado y recuperación de 2 millas el domingo. En la semana 4 la tirada larga sube a 8 millas.

“El programa Novice 1 es el punto de partida ideal para quien nunca ha corrido un maratón. La progresión es suave, pero exige constancia.”

— Hal Higdon, sitio oficial

Lo que esto implica: la decisión entre planes se reduce a cuánta estructura digital necesita cada corredor.

¿Cuántos meses se necesitan para entrenar para un maratón completo?

¿Puedo entrenar en menos de 3 meses?

Entrenar en menos de 12 semanas solo es realista para corredores avanzados con una base sólida de al menos 30 millas semanales. La mayoría de los planes verificados no recomiendan menos de 4 meses (Hal Higdon).

¿Cuánto tiempo es recomendable para principiantes?

Para un principiante, el rango óptimo es de 4 a 5 meses, es decir, 16‑20 semanas. Un plan de 16 semanas equivale a unos 4 meses, mientras que el de 18 semanas de Hal Higdon se extiende hasta 4 meses y medio.

La consecuencia: los planes de menos de 4 meses solo funcionan para quien ya tiene una base de entrenamiento sólida.

¿Cuántas millas se necesitan para entrenar para un maratón?

¿Cuál es el kilometraje semanal típico?

El pico de kilometraje semanal en planes como el de Hal Higdon suele situarse entre 40 y 50 millas. Nike recomienda un tope similar, aunque ajustable.

¿Cómo aumentan las carreras largas?

La tirada larga más larga antes del maratón es de 20 millas en los planes de Hal Higdon y Nike. En el plan de On, la semana 4 ya alcanza 8 millas, con una subida gradual hasta cerca de 16 millas. Los planes comienzan con carreras largas de 6 millas (Hal Higdon).

“La clave está en no aumentar la tirada larga más de un 10% semanal para evitar lesiones.”

— Hal Higdon, programa Novice 1

El patrón es claro: el volumen semanal define el techo de rendimiento, pero el aumento gradual evita lesiones.

¿Son 7 horas lentas para un maratón?

¿Cuál es el tiempo promedio de maratón?

El tiempo promedio de finalización se sitúa alrededor de 4:30 horas. Siete horas está muy por encima de ese promedio, pero completar la distancia sigue siendo un logro significativo. Muchos maratones imponen un límite de 6 a 7 horas, por lo que un tiempo de 7 horas puede estar al borde del corte.

¿Es aceptable terminar en 7 horas?

Sí, siempre que el corredor respete las normas del evento. Sin embargo, para mejorar el tiempo se recomienda un plan de entrenamiento consistente y, si es posible, trabajar con un entrenador o grupo como el de Nike Run Club.

Plan de entrenamiento paso a paso

1. Semana 1‑2: Establece una base de 15‑20 millas semanales con carreras suaves de 3‑4 millas y una tirada larga de 6 millas.
2. Semana 3‑6: Aumenta el kilometraje semanal un 10% cada semana. Introduce un día de cross‑training (bicicleta o natación).
3. Semana 7‑10: La tirada larga llega a 12‑14 millas. Incorpora entrenamiento de velocidad (intervalos o fartlek) una vez por semana.
4. Semana 11‑14: Pico de kilometraje: 40‑50 millas semanales. La tirada larga alcanza 18‑20 millas. Semana de descarga cada tres semanas.
5. Semana 15‑16: Reducción gradual (tapering). Última tirada larga de 12 millas, luego carrera suave y descanso.

Señal cronológica

• Semana 1: Inicio con 6 millas de tirada larga (Hal Higdon (referencia de entrenamiento)).
• Semana 4 (On): Tirada larga de 8 millas (On (plan para principiantes)).
• Semana 18: Finalización del plan Novice 1 de Hal Higdon, última tirada larga de 20 millas.
• Actualizaciones: La página de Hal Higdon se actualizó el 2026‑08‑25, la de Nike el 2026‑09‑13 y la de On el 2026‑09‑15, lo que indica que los planes están vigentes.

Claridad: lo confirmado y lo que no está claro

Voces de expertos

“Nuestro plan mezcla runs guiados de recuperación, velocidad y tirada larga para que cada corredor encuentre su ritmo.”

— Nike Run Club, web oficial

“El plan para principiantes de On arranca con 3 millas fáciles y aumenta gradualmente hasta 16 millas, siempre priorizando la consistencia sobre la velocidad.”

— On, guía de maratón para principiantes

Nota del editor: Las citas provienen de fuentes oficiales verificadas en septiembre de 2026.

Un último consejo

Para el corredor hispanohablante que se enfrenta a su primer maratón, la decisión es clara: elegir un plan de 16‑18 semanas con la estructura de Hal Higdon, On o Nike, y respetar la progresión sin saltos. O arriesgarse a lesionarse y no cruzar la meta. La evidencia de los programas probados no deja margen para atajos.

Preguntas frecuentes

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